WWW.MASHOP.IR
ویتامین های موثر در کاهش موثر وزندر صورت دریافت کافی ویتامین هاست که وزن بدن با عملکردهایی نظیر: اشتها، گرسنگی، سرعت متابولیسم بدن، سوخت و ساز چربی و قند، سوختن کالری و ... کنترل می شود.
یکی از بهترین کارها برای داشتن بدنی سالم با وزن متعادل، مصرف کافی ویتامین ها می باشد. ویتامین ها، بدنمان را در برابر بیماری ها حفظ می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند. همچنین اعمال مختلف بدن را تنظیم می کنند و برای کنترل وزن مفید می باشند، بنابراین هیچ ویتامینی به تنهایی نباید برای کاهش وزن استفاده شود.
چربی در خودش انرژی ذخیره می کند. بنابراین اگر شما دارای اضافه وزن و چربی مازاد هستید، مقدار زیادی انرژی ذخیره ای دارید. برای کاهش وزن، باید از این انرژی های ذخیره شده استفاده کنید.
بهترین روش برای کاهش وزن، سوزاندن مقدار کالری اضافه ای است که دریافت کرده اید. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کم کنید، بدن می تواند چربی ذخیره شده در کبد را بسوزاند. هرگاه احساس ضعف، گرسنگی، سرگیجه و بیش خواری کردید، بدانید که رژیم شما درست نیست. پس ویتامین مصرف کنید.
ویتامین های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می گردند.
ویتامین B1
"ویتامین B1" یا "تیامین" برای آزاد کردن انرژی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول های خونی و عضلات انجام می دهد. این ویتامین برای رشد بچه ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.
نقش ویتامین B1
*برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است.
* توانایی مغز را زیاد می کند.
* به سوء هاضمه کمک می کند.
* برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.
منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه ای ، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان های سبوس دار ، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.
ویتامین B1 طی فرایند پختن، دما و گرمای زیاد، اضافه کردن نگه دارنده ها و خشک کردن از بین می رود.
علائم کمبود ویتامین B1 عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی، یبوست، عصبی بودن، سوء هاضمه، سردرد، گیجی، کمبود وزن ، ضربان قلب و زود رنجی.
اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتی ماهیچه ساق پا ، درد و سنگینی در ساق پا گرمی پا، خواب رفتن و بی حس شدن انگشتان دست و پا احساس می شود. در صورتی که در این مرحله متوجه کمبود این ویتامین نشویم، فرد دچار بیماری بری بری و همچنین سندرم ورنیک کورساکف((Wernicke-Korsakoff می شود و اگر در این مرحله فرد بیمار درمان نشود، می میرد.
علائم هشدار دهنده بری بری: کمبود اشتها، گیجی، درست راه نرفتن ، بیماری قلبی و ادم.
علائم هشدار دهنده سندرم Wernicke-Korsakoff : دوبینی، کمبود حافظه و رفتارهای غیرعادی.
شما می توانید با استفاده از "سیر" یا "پیاز"، این ویتامین را در بدن خود به مقدار زیادی ذخیره کنید، زیرا این دو ماده غذایی حاوی ماده ای به نام "آلانین" می باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می گردد. توصیه می کنیم از خوردن بیش از حد سوسیس و کالباس جدا خودداری کنید، زیرا آن ها دارای سولفور دی اکسید می باشند که از جذب ویتامین B1 در بدن جلوگیری می کنند.
ویتامین B2
ویتامین B2 ، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق العاده زیادی می باشد. منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات.
ویتامین B3
ویتامین B3 نیز همانند ویتامین B2، برای تولید هورمون تیروئید لازم می باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ ، ماهی سالمون، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه ای.
ویتامین B5
ویتامین B5 ، مقدار انرژی بدن را زیاد می کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می کند.
هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه(آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز.
ویتامین B6
ویتامین B6 ، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می گذارد. همچنین در ساخت هورمون های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.
ویتامین B9
ویتامین B9 یا اسید فولیک ، برای زنان مفید است. در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش موثری دارد.
ویتامین B12
ویتامین B12 ، از اعصاب و سلول های خونی محافظت می کند. اگر سن شما بالای 50 سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی ، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می گردد.
کولین
کولین، جزئی از ویتامین های گروه B می باشد و یک ویتامین واقعی نیست. کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. این ماده بسیار مهم می باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.
اینوزیتول
اینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین های گروه B می باشد و در داخل بدن ساخته می گردد. اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی ها کمک می کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل و مرکبات.
ویتامین C
مقدار مصرف ویتامین C را افزایش دهید. این ویتامین گلوکز یا قند را به انرژی تبدیل می کند. منابع آن عبارتند از: مرکبات (پرتقال، گریپ فروت ، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی ، انواع توت ، گوجه فرنگی ، فلفل سبز، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی.
بیوتین
بیوتین، یکی از ویتامین های گروه B می باشد که به نام "ویتامین زیبایی و جوانی" نیز خوانده می شود.
ید
ید سازنده هورمون تیروئید و افزایش دهنده سوخت و ساز بدن می باشد.
کروم
کروم باعث کاهش اشتها می شود. تحقیقات نشان داده است که وقتی کروم مصرف می شود، کاهش وزن رخ می دهد. بهترین منابع کروم عبارتند از: گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، مرغ، گندم، فلفل قرمز، سیب، موز و اسفناج.
توصیه ای مفید
ممکن است بعد از یک کار طولانی، احساس عصبی بودن و خستگی کنید و تمایل به خوردن یک غذای ساده مانند: همبرگر، چیپس یا بستنی داشته باشید. اما مطمئن باشید که این غذاها، موجب از بین رفتن این حالات در شما نمی شوند، پس چه باید کنید؟
این را همه می دانیم که ویتامین ها و عناصر معدنی برای سلامتی خوب هستند. ویتامین های B و C ، روی، اسید فولیک و نیز فیبر، امگا 3 و آنتی اکسیدان ها همه برای تغییر حالت و خوش رو بودن مهم می باشند.
برای مثال، چند نمونه از مواد غذایی را به همراه ویتامین ها و عناصر معدنی موجود در آن نام می بریم :
گیلاس: کالری کمی دارد. حاوی فیبر می باشد. آنتی اکسیدان و ویتامین C دارد و استرس را از بین می برد.
WWW.MASHOP.IR
تمرينات پيشگيري كننده قبل از ابتلا پوكي استخوانقدرت عضلاني همان توانايي عضلات در اعمال نيرو در مقابل مقاومت است، اندازه اين قدرت را به تناسب وزنه اي كه مي توان از زمين بلند كرد حساب مي كنيم. توان يا تحمل عضله، توانايي يك عضله در انقباضات سريع پشت سرهم (مثل حالت پارو زدن در يك قايق) يا نگهداشتن يك انقباض ثابت براي مدت زمان ويژه اي (مثلا آويزان شدن از يك ميله پارالل) است.
قابليت ارتجاع نيز به معناي توانايي فرد در حركت دادن يك عضله در دامنه حركتي كامل آن مي باشد. انعطاف پذيري هم از سقوط فرد جلوگيري ميكند و هم او را در مواقع لغزيدن نجات ميدهد. توان قلبي و عروقي عبارت از كارآيي كافي قلب و ريه ها و عروق خوني هم در هنگام استراحت و هم در هنگام تمرينات مي باشد. اين جزء مهمترين عامل بقاي انسان است.
تمرينات هوازي تمريناتي هستند كه براي بهبودي توان قلبي و عروق طرح ريزي شده اند. در اين تمرينات از عضلات بزرگ براي حركات مكرر، منظم و بدون توقف در مدت زمان زيادي استفاده مي شود. در اين تمرينات، عضلات براي پايداري در تمرينات از اكسيژن زيادي استفاده مي كنند. تمرينات رايج هوازي شامل پياده روي، دو هاي نرم، دوچرخه سواري، شنا و قايقراني است. سه بخش لازم اين تمرينات عبارتند از :
گرم كردن مرحله اي است كه فرد را براي انجام تمرينات اصلي آماده ميكند و شامل حركت هاي كششي عضلات و حركات نرم براي بالا بردن مقاومت انعطاف پذيري بدن مي باشد. بخش تمرينات اصلي شامل تمرينات هوازي و مرحله سرد كردن بدن، همان كم كردن ميزان فعاليت است كه شامل كم كردن شدت تمرينات اصلي و سپس تمرينات كششي انجام شده در بخش گرم كردن مي باشد.
تمرينات غير هوازي مشابه تمرينات هوازي هستند با اين تفاوت كه براي مدت كوتاه تر و با شدتي بيشتر انجام مي شوند. براي مثال دوهاي نرم در فاصله چندين كيلومتر، از نوع تمرينات هوازي مي باشند. وقتي ورزش شديد باشد، بايد ورودي انرژي بدن افزايش يابد. امروزه مشاهده شده است كه تن ها در صورتي ورزش اثرات سودمندي در پيشگيري از پوكي استخوان دارد كه ورودي كلسيم روزانه كافي باشد و همين طور سطح استروژن نيز بايد طبيعي باشد.
وسيله اي كه براي تمرينات پيشنهاد شده، دوچرخه ثابت با ركاب هاي تنظيم شونده مقاومتي است. براي شروع مي توانيد مقاومت ركاب را در پائين ترين حد خود نگاه داشته و يك دقيقه ركاب بزنيد و هرروز 50 ثانيه به مدت اين تمرين اضافه كنيد تا بتوانيد 5 دقيقه به طور مداوم اين كار را انجام دهيد. سپس مقاومت ركاب را به اندازه يك واحد اضافه كرده و تمرين را با مدت حدود 2 دقيقه شروع و روزي 50 ثانيه به اين مدت اضافه كنيد تا به 5 دقيقه برسد و حتي تا 15 دقيقه مي توانيد ادامه دهيد چنانچه دردي احساس كرديد 3-2 دقيقه استراحت كنيد.
هدف اين تمرينات به شرح زير است :
پيشگيري از شكستگي ها، افزايش توده استخواني، پيشگيري از تحليل استخواني ناشي از افزايش سن، بهبود وضع هماهنگي بدن، افزايش تراكم استخواني، ثابت نگه داشتن وضعيت طبيعي بدن، به دست آوردن توان قلبي و عروقي بالا، به دست آوردن اعتماد به نفس .
